Otužovanie – princípy a postupy, nie len fotka na instagrame

Ja osobne sa otužovaniu venujem cca od roku 2017 #BeforeItWasCool. Prešiel som si kurzami Wim Hof metódy, vyskúšal som ľadové sprchy, jazerá, ľadové bazény, dýchacie metódy, meditácie, v zimných horách zásadne oblečenie nenosím a podobne. Verím, že sa mám o čo s tebou podeliť. Problematike otužovania treba rozumieť nielen praxou – počúvaním svojho tela – ale aj teoreticky. A chápať, aké procesy sa v tele dejú. Vtedy budeš vedieť vyťažiť maximum, neriskovať zdravie a veľakrát aj pochopiť, prečo ti niečo nejde, alebo, kde treba hľadať zmenu. Poďme teda na to.

Čo je teda otužovanie a jeho princíp?

Už len samotné slovo otužovanie z významu znamená, že sa vystavujeme niečomu, čo nám zvýši odolnosť – tuhosť. Pri otužovaní chladom (sú aj iné možnosti ako chlad – napríklad aj saunovanie ) dostávame telo do extrémneho krátkodobého stresu a diskomfortu, na čo organizmus konkrétnym spôsobom reaguje – to je náš cieľ . Tomuto javu sa hovorí aj horméza – krátkodobé vystavenie sa stresu, (ktorý by nám vo zvýšenej dávke ublížil ) má pozitívne účinky. Inak povedané čo nás nezabije, nás posilní.

Prečo práve studená voda?

Fyziológia za otužovaním je jednoduchá – telo dostane intenzívny šok v podobe chladu, a preto v ňom nastanú okamžité procesy – biochemické, hormonálne, fyziologické – ktoré sú spojené s inštinktom ,,bojuj, alebo uteč,, – inštinktom zakotveným v našej amygdale – plazom mozgu, ktorý sa stará o naše inštinktívne prežitie a nemáme nad ním kontrolu. Organizmus okamžite vylúči do krvi koktejl hormónov a rozbehne procesy, ktoré nás majú udržať pri živote aj v ľadovej vode (keďže sme neutiekli z vody, ale bojujeme). Začne sa sťahovať teplá krv z končatín – rúk a nôh – aby ohriala dôležité orgány v hrudi – srdce a pľúca – efekt zvaný vazokonstrikcia.

Aké benefity získam?

Vďaka vazokonstrikcii sa zlepšuje pružnosť žíl, prekrvenie končatín, svalstva. Tým, že krv odchádza z tkaniva vo väčšom množstve ako bežne, dokáže napríklad vyplaviť zápalové látky zo svalov, šliach alebo opuchov. Toto bolo potvrdené ako rýchlejšia regenerácia po intenzívnom cvičení. Vďaka ľadovej vode sa zmiernil zápal vo svaloch, čo síce spomalilo ich rast, ale zrýchlilo ich regeneráciu. (Ak cvičíš pre hypertofiu, po posilke si dávaj horúcu sprchu. Ak chceš byť zajtra fresh po ťažkom výkone a podať ďalší, zvoľ ľadovú vodu). Preto si napríklad prikladáš ľad na zapálený zub, pretažené koleno, alebo podvrtnutý členok. Vďaka chladovej terapii vieme liečiť rôzne dlhodobé chronické zápaly a autoimunitné choroby. Ak mávaš stále studené ruky a nohy, aj vďaka pravidelnému otužovaniu si posilníš cievy a tvoje končatiny budú lepšie prekrvené – teplejšie. (Fakt to funguje! Žiaden marketing platený mraziarňami. ) Ďalšie benefity ľadovej vody sú, samozrejme, zvýšená odolnosť na chlad, zimu a srdiečka na instáči za peknú fotku.

Veľmi dôležitý je aj mentálny aspekt – presvedčiť, alebo donútiť sa to vôbec urobiť, pretože ideš dobrovoľne do diskomfortu – niečoho, čo vieš, že bude nepríjemné, možno dokonca aj bolieť. Je to tréning mysle, vôle, sebazaprenia a koncentrácie. Veľa ľudí to robí už len z tohto dôvodu. Prekonať sa! V ľadovej vode býva človek častokrát veľmi prítomný, uvedomuje si každú sekundu, zhlboka dýcha, čo je v dnešnej uponáhľanej dobe naozaj vyhľadávaný aspekt. Je to aj určitá forma meditácie. Takže otužovanie je aj tréning mysle. Po dobrom ľadovom kúpeli, keď už si vonku a pomaličky sa zohreješ, pocítiš náhly príval endorfínov a ústup adrenalínu. To je odmena tvojho organizmu za to, že aj dnes si vyhral nad tou ľadovou príšerou, keď bolo telo v stave bojuj a uteč. Aj pre toto sa oplatí vliezť do tej ľadovej vody.

Keď sa vystavuješ chladu, tvoje telo je nútené zohrievať sa, aby ti neklesla telesná teplota, čo je samozrejme pre náš organizmus fatálne. Na zohrievanie používa vnútorné procesy – napríklad tvorba energie v mitochondriách pálením kalórií – áno, chápeš to správne – v ľadovej vode sa aj chudne. Zvýši sa množstvo dobrého, metabolicky aktívneho hnedého tuku, v ktorom sú obsiahnuté aj mitochondrie. Čím viac hnedého tuku, tým sa vieš viac zohrievať sám a tým menej oblečenia ti treba. Čím viac sa zohrievaš sám, tým viac páliš kalórií a tým viac zmrzliny môžeš jesť. #BigDeal

Môže to byť aj nebezpečné?

Ak telo nestíha s výrobou tepla cez metabolické procesy, prichádza trochu mechanického ohrevu a začneme sa triasť – čo je pohyb svalov – ktoré tým generujú ďalšie teplo. Je ale veľmi dôležité neprekročiť hranicu, kedy klesne vnútorná teplota v jadre tela – tam je indikátor našej teploty – kedy človek dostane nekontrolovateľnú triašku. Vtedy už je zle – môže prísť k podchladeniu, alebo ochoreniu – to je ten prípad, kedy otužovanie viac škodí, ako pomáha. Popri tom si treba dávať pozor aj na zníženú mobilitu svalstva v končatinách. Studené a odkrvené svaly prestanú poslúchať a môže začať robiť problém s nehybnými prstami sa obliecť, zapnúť si zips, alebo aj chodiť.

Kedy sa mi to môže stať?

Ak sa chceš tomuto vyvarovať, treba brať terapiu chladom – otužovanie – s rozumom. Začať treba postupne a učiť sa, kde máš hranice a potlačiť svoje Ego. Otužovanie nie je športová disciplína, čo si bohužiaľ veľa EgoHoničov neuvedomuje. Vliezť do ľadovej vody, aby som pokoril rekordy, vydržal tam čo najdlhšie a porovnával sa s ostatnými kto koľko minút, nebodaj desiatok minút vydrží – to je presne to, o čom chladová terapia nie je. Každý z nás má iný metabolizmus, zloženie tela, hranicu bolesti, alebo silu vôle. Preto sa porovnávať nemôžeme. Veľakrát vďaka tomuto prekonávaniu a súťaženiu ľudia nepočúvajú svoje telo a idú cez svoje limity – vtedy môže prísť k vyššie spomenutým negatívnym efektom. Otužovanie je pre telo fyzicky náročná aktivita, rovnako ako posilňovanie, alebo behanie a potrebuje po ňom značný čas na regeneráciu. Preto, aj keď to s otužovaním preženieš, môžeš ochorieť, pretože telo je vyčerpané z neustáleho boja s chladom a môže sa mu znížiť akútna imunita – raj pre zápaly a choroby. Tak ako si dávaj pozor na pretrénovanie, dávaj pozor aj na preotužovanie!

Keď vylezieš z ľadovej vody, otužovanie ešte nekončí – dôležité sú aj najbližšie kroky po tom. Doma pri ľadových sprchách je to jednoduchšie. Utrieš sa, oblečieš sa a okamžite si v teple domova, nehrozí ti prakticky nič vážne. Hlavne ak si uvedomíme, že voda v sprche má tak okolo 15 stupňov. Vonku v zimnom období, ak mrzne, nesvieti slnko a voda v jazere má 2 stupne Celzia, je to už o inom. Ak ostaneš vo vode do poslednej sekundy (lebo veď zbieram minúty, aby som bol lepší ako kamoš, nie?) a vychádzaš von pred zmrznutím, je veľmi dôležité čo nasleduje. Veľmi populárne je okamžite sa rozhýbať, skákať, robiť kľuky, aby sa telo čo najviac zohrialo. A práve to môže byť tiež nebezpečné. Pamätaj, že dôležité sú životné orgány v tvojom telesnom jadre a tie sa snažíme ohriať. Ruky, nohy – na nich srať, kúpime protézu – ale zástava srdca z podchladenia je už iná frajerina. Tým, že sa začneš prudko hýbať a skákať sa môže stať práve to, že kým svaly vygenerujú nejaké teplo a ohrejú krv, tak skôr sa rozhýbe hustá studená krv v končatinách a zmieša sa s teplou krvou v telesnom jadre. Niečo ako keď do vrelého čaju naleješ studenú vodu. Okamžite môže klesnúť celková vnútorná teplota orgánov a to je presne ten pocit, kedy sa nekontrolovateľne roztrasieš. Môže ti prísť nevoľno, alebo dokonca až podchladenie. Ak nechceš toto riskovať – priprav si termosku s teplým nápojom, utri sa, obleč sa a hlavne sa pomaličky rozhýb – nie hneď skákať panákov rovno ako vychádzaš von. Môžeš zaviesť aj dychové a pohybové metódy od Wima Hofa. V skratke – ohrievaj sa postupne a v kľude.

Ako teda začať, užiť benefity… a prežiť?

Formy chladovej terapie sú rôzne, ak to nerobíš len pre Instagram, nepotrebuješ hneď jazero s ľadovými kryhami. Tak isto ako s akýmkoľvek tréningom, treba začať postupne, pomaly a telo adaptovať na stres. To máš ako s tréningom na maratón, veď chápeš o čo ide.

Najlepšie je začať doma, v kľude, bezpečí a kontrolovanom prostredí. Na toto sú najvhodnejšie studené sprchy a ich postupné zaraďovanie do bežného života. Nemusíš hneď začať ľadovou vodou. Začni teplou a konči studenou. Každý deň o niečo dlhšie, aj keby to mali byť len sekundy. Vždy ale konči sprchu studenou vodou, aby si telo zvykalo na ten pocit po studenej vode. Uvidíš, že ti bude aj menej zima. Ideálne začni v lete, kedy aj voda v potrubí je o niečo teplejšia a zároveň je to aj super osvieženie v teplých dňoch. Ak je teraz zima, nie že budeš čakať teraz pol roka, lebo čakáš na teplejšiu vodu! Zas héj!

Otužovanie v jazere je o niečo odlišné ako studená sprcha. Pre veľa ľudí dokonca aj príjemnejšie ako sprchovanie. Voda v jazere alebo v bazéne sa totiž nepohybuje, a keď do nej vlezieš, vytvorí sa mikroklíma teplejšej vody okolo tvojho tela. Tečúca voda je pocitovo oveľa chladnejšia, preto ak máš stále málo, vymeň jazero za tečúcu rieku a o radosť máš postarané.

Ako dlho treba začínať so sprchami, ako dlho treba byť v jazere, ako často chodiť a podobne – to už je naozaj individuálne. Niekomu nerobí problém ísť hneď do jazera, niekto sa sprchuje doma pol roka a jazero stále nezvláda. Tu naozaj prichádza na rad naša individualita, percento tuku, množstvo svalstva, kondícia, metabolizmus a aj psychika. Tu prichádza na rad počúvať svoje telo. Ak ti je naozaj brutálna zima v tom jazere, choď von, vráť sa k sprchám. Nelez do tej vody, pretože kamoš tam je už 15 minút a tvári sa v pohode a ty stále nemáš fotku.

Ak ti ide o zdravotné benefity popísané vyššie, tak úplne stačí byť v ľadovej vode približne 2 minúty. Tie cca dve minútky stačia, aby si tvoje tvoje telo prešlo všetkými hormetickými procesmi a je zbytočné ho trápiť ďalej. Ako som spomínal vyššie, riskuješ, že to bude kontraproduktívne. V otužovaní neplatí priama úmera, že čím viac minút, tým viac zdravia. Ak je ale tvoj cieľ iný ako len zdravie, napríklad z nejakého dôvodu ten čas, kľudne sa prekonávaj, zlepšuj, ale pamätaj – NEPOSER TO.

Ak sa chceš otužovaniu venovať trocha viac do hĺbky, siahni po metóde Wima Hofa. U nás je niekoľko certifikovaných inštruktorov, na internete kopec videí, alebo posledne aj kniha o metóde priamo od Wima. V tejto metóde ide o komplexné vystavovanie sa chladu, energické dychové cvičenia a práca s mysľou a koncentráciou. Dýchanie je pri otužovaní veľmi dôležité. Tým, že sa jedná o stresové zaťaženie, dostaneš malý šok zo studenej vody a telo sa prepína do módu bojuj a uteč – okamžite sa zvýši tep a zrýchli dýchanie. Snaž sa čo najviac udržať dych pod kontrolou a skľudni ho, dýchaj hlboko, ale čo najkľudnejšie, aby šok pominul. Všetky dychové techniky a nielen to, sa dozvieš práve v metóde Wima Hofa. Moja obľúbená kniha na tému nielen otužovania a WHM je táto od Scotta Carneyho. Odporúčam začiatočníkom aj pokročilým.

Forma chladovej terapie môže byť aj taká, že začneš vyhľadávať chlad aj mimo tých pár minút v ľadovej vode. Zníž si teplotu doma (a ušetri), menej sa obliekaj (a ušetri). Neboj sa chladu, nezomrieš ak ti bude trochu zima vonku. Vyhľadávaj chlad a telo sa mu prispôsobí. Ja štandardne v zime nenosím žiadnu bundu, mám maximálne len mikinu. Je mi vonku zima? Áno je, ale robím to dobrovoľne. Ak niekam idem, aspoň idem rýchlejšie 🙂 Samozrejme, že ak idem na niekoľko hodín na Vianočne trhy a postávať tam s punčom večer, tak si dám vrstvu naviac, ale štandardne fungujem tak, že som neustále v chlade. Ak ideš v zime na hory, je bezvetrie a jemný mráz, zhoď tie bundy dole, neboj sa odhaliť kožu chladnému vzduchu. Bežne behávam v zime v Tatrách len v kraťasoch, ľudia sa za mnou otáčajú a čudujú sa mi. Ja sa čudujem im. Ako môžu mať na sebe toľko oblečenia.

Správne otužovanie je komplexná vec. Nie sú to len ľadové sprchy, alebo ľadová voda, a potom celý týždeň v prekúrenej domácnosti sa papučovať a dekovať. Je to ako s akýmkoľvek tréningom – ak chceš mať kocky na bruchu, netrénuješ len brucho. Ľadová voda je len časť skladačky (aj keď dominantná). Mysli na to.

A nezabúdaj, že je jedno ako dlho už otužuješ a aké extrémy budeš zvládať – ľadová voda je vždy pocitovo nepríjemná, vstup do nej bude vždy nepríjemný, nikdy to nebude labúžo, aj keď budeš otužovať 20 rokov… To je princíp ľadovej vody a diskomfortu. (Ak niekto tvrdí opak, klame, honká si Ego, alebo ho proste bolesť vzrušuje… ale tam už hovoríme o iných diagnózach). Nemaj z toho depku, že už si bol 7x v jazere, máš 64 fotiek z toho a stále ti to je nepríjemné. Tak to má byť!

Správne otužovanie je komplexná vec, na ktorú vplýva veľa faktorov. Neexistujú skratky a nedá sa v ňom súťažiť ani vyhrávať.