Kedy si sa naposledy naozaj dobre, ale že fakt dobre vyspal? V noci žiadne prebúdzania. Ráno vyskočiť z postele s prvými lúčmi slnka. Rannej energie viac, ako dôchodca pred predajňou Kauflandu s letákom v ruke. Vieš hneď súvisle rozprávať a nemusíš dávať magické voodoo kombo Káva&Ciga&Kako. Počas dňa ťa stále nevypína, ako pokazený termostat. Proste taký ten fajn príjemný spánok, po ktorom si každý deň znovuzrodený. Hmm? Zahrab v pamäti. Ak to bolo naposledy v časoch kojenca, zbystri zrak a čítaj ďalej. Zdá sa to pre veľa ľudí až neuveriteľné, ale každý spánok by mal byť taký, že si po ňom ráno ako znovuzrodený a plný energie – pripravený na skvelý deň. Mať lepší spánok nie je samozrejmosť.
Spánok je jedna z najdôležitejších vecí, čo pre seba za deň vieme spraviť. Hneď po šálke dobrého zeleného čaju a pohladení mačky. Robíme to každý deň, robíme to automaticky, a preto tomu paradoxne nevenujeme extra pozornosť. Ak to ale prestane fungovať, veľakrát je už neskoro a hlavne – neriešime príčiny, ale už len následky. V dnešnej dobe sa našťastie aj o tejto, pre mnohých len zbytočnej a neužitočnej časti dňa, začína veľa rozprávať, študovať a písať. Poďme sa na to pozrieť spoločne aj my a snáď sa po tom všetkom konečne dobre poriadne spolu vyspíme.
Čo je lepší spánok a prečo je taký dôležitý?
Kým ty spíš, tvoje telo maká. Upratuje, regeneruje, opravuje, vysáva, zvára, žehlí, vynáša smeti… Teda, tie vynesieš až ráno po kávičke. Cez deň telo a myseľ maká naplno, pri tom sa poškodí, opotrebuje, vyčerpá, ale nemá čas hneď opravovať – sústredí sa na prežitie a plnenie úloh, ktoré sú dôležité .. Ale aj nedôležité, ako emaily od klientov. Preto potrebuje po celom dni generálny servis, nahodiť do továrenských nastavení, natankovať, vyluxovať a ďalší deň začínať nanovo. #Fresh.
Nemusím to prirovnávať ani k autám a autoservisu, ale hneď pochopíš, že ak ten nočný servis nie je stopercentný, tak ráno ďalšieho dňa začínaš nie úplne natankovaný a už sa vo finále dňa ťažko dobieha do cieľa. Ďalší deň znova niečo chýba a už to začneš len prelepovať kávou, stimulantami, večer tabletkami na spanie, ráno desať krát snooznutým budíkom… únava, nesústredenosť, strata koncentrácie, hádanie sa aj s uterákom v kúpeľni….Bum… a už si v tom kolobehu 10 rokov…
Správny spánok by mal trvať u priemerného človeka okolo 7,5 – 8 hodín… nie, naozaj nestačí 5, ale ani 11 cez víkend nie je lepších. Dôležitá nie je len dĺžka, ale hlavne kvalita. Kvalitný spánok má byť hlavne neprerušovaný a zložený zo striedania REM a nonREM fáz. Počas tohto procesu sa nám sníva, triedia sa myšlienky, ktoré sa ukladajú do pamäte, prepájajú nové synapsie v mozgu. Nastávajú regeneračné procesy v bunkách, naša imunita pracuje na maximum a hormón melatonín sa stará, aby všetko bolo pripravené na ďalší deň.
Ráno nás nemá budiť budík na telefóne, ktorý máš celú noc pri hlave, ale stresový hormón kortizol, ktorého by sme s rannými lúčmi slnka mali mať najviac (to nás prebudí ) a postupom dňa jeho aktivita klesá. Všetko toto je napojené na cirkadiálny režim tvojho tela. Ak je správne nastavený, tvoje hormóny sa postarajú o všetko ostatné. Ak ťa zaujímajú hlbšie vedecké poznatky o spánku, siahni napríklad po týchto knihách, nájdeš tu veľa odborných poznatkov: o spánku a cirkadiálnom režime.
Cirkadiálny režim – evolučný hodinár
Deň má cca 24 hodín a tento fakt trvá na našej planéte už naozaj dlho. Máme to zapísané aj v génoch od našich pravekých predkov a dlho sa to pravdepodobne meniť ani nebude. Slnko zatiaľ vždy ráno vyšlo, a preto striedanie dňa a noci naše telo dôverne pozná. Tento rytmus našich vnútorných hodín sa volá aj cirkadiálny rytmus. Hlavné ,,hodiny,, sa synchronizujú cez očnú sietnicu, kde máme veľmi citlivé receptory, ktoré rozpoznajú denné svetlo a jeho zloženie. Bežné viditeľné slnečné svetlo je zložené zo spektra rôznych vlnových dĺžok a energií… od červeného (#infra, nižšia energia, väčšia vlnová dĺžka) až po modré a fialové (#ultra, vysoká energia, krátke vlnové dĺžky).
Večer, keď zapadá slnko a je červená obloha, slnko nie je žiarivo biele, ale romanticky červené. To vďaka tomu, že jeho svetlo nad obzorom musí prejsť oveľa dlhšiu vzdialenosť cez atmosféru vzduchu ako keď svieti kolmo z hora. Atmosféra postupne pohltí vysoko energetické modré svetlo a k nám sa dostane dominantne červená zložka svetla. Preto vidíme krásne červené slniečko a fotíme si ho. A takto funguje odfiltrovanie časti modrej zložky zo svetla.
Evolúcia si to všimla. Kedy je deň? Keď je vo svetle modré spektrum! Inokedy je už večer, tma alebo svieti len oheň. Super, nainštalujeme tento firmware update do oka! Vždy, keď tvoj senzor zachytí modrú zložku vo svetle, daj signál telu, že je deň. Ak sa dlhšiu dobu modrá zložka neobjaví, daj pokyn na tvorbu melatonínu, je čas spať a regenerovať. Aké jednoduché.
Polnočná telka
Perfektný systém, ktorý fungoval miliardy rokov, až pokiaľ si človek nepovedal, že večer sa lepšie pozerá Netflix ako cez deň a pred spaním treba nascrollovať všetky mačacie videá na mobile a pozrieť ich. Vymysleli sme umelé osvetlenie, LED displeje a kopec obrazoviek a žiaroviek všade okolo nás. Tieto obrazovky vyžarujú svetlo, ktoré obsahuje aj modré spektrum svetla. Takže keď o polnoci čumákuješ do mobilu, tvoja sietnica zachytáva toto modré svetlo a oznamuje telu, že je deň! Nespať! Treba byť fresh. Wake up!
Takto sa narušuje cirkadiálny režim. Potom si ideš ľahnúť o polnoci do postele, zatvoríš oči a pokúšaš sa zaspať. Tvoje telo ešte len od teraz prestalo vnímať modré svetlo, počká ešte chvíľu, kým začne vylučovať melatonín a rozbiehať všetky regeneračné procesy. Kým sa to všetko spustí a začne, môže byt kľudne 02:00 v noci. Keďže je napríklad leto, prvé slnečné lúče vykúkajú už o 4:30 ráno a pomaličky ťa začnú zobúdzať (áno, aj keď máš zatvorené oči, vnímaš okolité svetlo) a tvoj spánok sa viac – menej končí. O šiestej ti aj tak zazvoní budík a ty nevyspatý a dobitý jak Bastila ledva vstávaš z postele. Nechápeš, prečo si znova taký nevyspatý a siahaš po veľkej káve…. to zas bude deň.
Polnočná treska
Sekundárny cirkadiálny režim som spomínal aj v článku o hlade – je to tráviaci cirkadiálny režim. Tomu je jedno, či je vonku modro alebo ružovo, ale za tie milióny rokov si zvykol, že už nie sme netopiery, ale ľudia (ehm…ako kto, že) a jedávame cez deň, kedy je organizmus aktívny. Vždy, keď niečo prehltneš, žalúdok vypúšťa tráviace kyseliny, tenké črevo prepúšťa živiny, v krvi je kopec živín a hormónov, pečeň ide naplno. Organizmus proste maká. Keď ješ, vie, že je deň, keď neješ, vie, že je noc.
Čo sa ale stane, keď o polnoci prídeš do chladničky a gurmánsky si nadelíš tresku s rožkom? (#MňamDpč). Dáš mu impulz, že je deň, treba tráviť, treba makať. Tvoje tráviace ústrojenstvo si povie síce, že: WTF? Nemala byť noc? Akurát som začal upratovať…Ale keďže je tu jedlo, asi sa mýlim, ideme tráviť, budíček! Takýmto spôsobom si rozhádžeš aj sekundárny cirkadiálny režim.
S plným žalúdkom, samozrejme, zle spíš, pretože namiesto regenerácie tvoje telo pracuje, aby strávilo jedlo. Ráno sa zobúdzaš s pálením v krku a žalúdku, čo sú pozostatky z nedotrávených kyselín z noci. Ani to kako po cige nie je už to, čo bývalo, pretože aj tenké črevo pracuje tak, že potrava sa v ňom posúva vďaka vnútorným brušným svalom, ktoré sa hýbu počas denného pohybu a tlačia potravu ďalej do hrubého čreva. Hádaj, čo sa deje, keď 7 hodín ležíš v posteli s plným črevom čerstvého jedla a nehýbeš sa? Ano, presne tak!
Ako teda na lepší spánok?
Modré svetlo
Najdôležitejšie je zrovnať si oba cirkadiálne režimy. Reálny deň nech sa zhoduje s dňom tvojho tela. Ak chceme nastaviť ten prvý – svetelný systém – máme niekoľko možností. Večer, minimálne 2 hodiny pred spaním odstráňme modré svetlo z nášho života. Môžeme to spraviť tak, že vypneme všetky telky, monitory, počítače, mobily a svetlá v dome, čo je celkom unreal v dnešnej hyper dobe.
Na toto je perfektná pomôcka – špeciálne okuliare blokujúce modré svetlo. Majú červené alebo oranžové sklá, ktoré ak si nasadíš na oči, vedia odfiltrovať modré a časť zeleného spektra a tvoje oči si myslia, že je naozaj noc (čo teda aj je). Vďaka nim sa začne skôr vylučovať melatonín a telo sa začína pripravovať na spánok. Po cca dvoch hodinách začneš byť prirodzene unavený a hneď ako zaspíš môže tvoje telo makať na regenerácii, nemusí čakať. Ak ich ešte nemáš, naozaj si ich zožeň, napríklad tu, je to überMustHave vec. Ak si z tohto článku máš odniesť jedinú vec, nech sú to tieto okuliare. Malá vec, ktorá veľa zlepší. Je ich viacero variant, kľudne si vyber aké ti vyhovujú a tvoj večerný svet bude príjemne oranžový. Dobré je používať pri práci s PC aj cez deň napríklad antireflexné žlté, ktoré filtrujú len menšiu časť modrého svetla, napríklad 60%. Nemenia tak farby ako oranžové (vhodné na prácu ), ale odfiltrujú dostatok ostrého svetla z monitora a tvoje oči ti poďakujú.
Ranné slnko
V rámci úpravy cirkadiálneho režimu je dôležité aj ráno. Snaž sa vstávať so slnkom (ak ti to možnosti dovoľujú) a hneď po zobudení sa čo najskôr vystaviť slnečnému svetlu. Kávička sa dá vypiť v kľude aj pri otvorenom okne, na terase, na balkóne, nie len pri Teleráne, alebo v kúpeľni. Týmto si nakopneš organizmus a rozbehneš správnu sekréciu hormónov, ktoré ťa naozaj preberú. Cez deň buď čo najviac na slnečnom svetle, alebo v interiéri svieť bielym svetlom. Buď na čerstvom vzduchu a hýb sa!
Budíček
Snaž sa každý deň vstávať a zaspávať v rovnaký čas. Áno aj cez víkend! Je to veľmi dôležité práve pre tvoje vnútorné hodiny! Rozdielnym časom vstávania a zaspávania ich stále budeš rozhadzovať. Ideálne je vstávať prirodzene bez budíka. Ak používaš budík, prosím NIKDY nepoužívaj snooze a viacnásobné budíky, legendárne ,,ešte dve minútky a potom vstanem,, sú veľmi, ale veľmi neprospešná vec pre tvoje zdravie. Sám vieš, ako potom ráno vyzeráš… Ak musíš vstávať na budík, vstaň na prvé zvonenie. #ToJeRozkaz! Ráno hneď po zobudení sa snaž čo najskôr rozhýbať, aspoň 5 minút dynamickejšieho pohybu. Na čerstvom vzduchu a rannom slnku to bude úplne top.
Večerná rutina
Večer sa venuj kľudnejším aktivitám, ktoré ťa prirodzene skľudnia a uspávajú. Čítaj knihu, píš si denník, počúvaj audioknihy a hudbu. Ak môžeš, nepracuj a ak musíš, tak len veci, ktoré ťa nerozrušujú. Pozor na dopaminové stimulanty – filmy, hry, soc. média – pred spaním vedia nabudiť. (Ak toto číta vysokoškolský študent na intráku, musí sa smiechom váľať po zemi :D, ale áno, je to tak ). Nezabúdaj, v akom mentálnom rozpoložení ideš spať, na tom bude mozog ešte chvíľu pracovať a také budú aj sny aj noc. Kľudne siahni po meditácii, ukľudňujúcich dychových cvičeniach, alebo pomalom statickom strečingu / joge.
Nežer
K cirkadiálnemu režimu trávenia je ti to asi jasné, ale zopakujem to – pred spaním nežer! Nič, ani ten malý snack! Ideálne cca 3 hodiny pred spaním. Prečítaj si k tomu niečo tu, nech sa neopakujem. #12HodínKľuduPreTvojeBrucho
Chlad
V miestnosti, kde spíš, sa snaž mať chladnejší a čerstvý vzduch. Telo na to, aby zaspalo, potrebuje sa jemne schladiť, preto mu s tým pomôž napríklad teplou sprchou. (Tým, že je teplá, telo sa prirodzene začne chladiť, ak by bola studená, telo by sa začalo zohrievať a to nechceš) Pred spaním sa nevystavuj prílišnej fyzickej aktivite, kde sa rozhorúčiš, alebo príliš spotíš. Hormóny sa budú biť medzi sebou a ty sa zasa nahovno vyspíš.
Tma a ticho
K chladu patrí samozrejme aj tma. Odstráň všetko svetlo, ktoré by ťa mohlo rušiť. Pouličné osvetlenie, alebo svetlo mesiaca vyrieš závesom. Všetky mini kontrolky, diódky, svetielka preč! Áno, v úplnej tme aj toto dokáže rušiť (bol na to dokonca výskum – biela diódka z nabíjačky na nočnom stolíku ti celkom bordel narobí). Ak nevieš zabezpečiť tmu, v krajnom prípade použi masku na oči. Ticho je samozrejme rovnako dôležité. Všetko čo vrčí, pípa, vibruje alebo vydáva nejaký zvuk vyhadzuj von… aj chrápajúceho partnera!
Spoločenský jetlag
Ak máš ako tak správny cirkadiálny režim, dávaj si pozor na spoločenský jetlag – jednorázové dlhé ponocovanie alebo prebdená noc. Najčastejší prípad je fakt podarená párty do rána, alebo filmový maratón celú noc – veď to poznáš. Ak sa niečoho takého už zúčastníš, snaž sa čo najskôr vrátiť do pôvodného režimu. Jedna noc ťa nezabije, ale dávaj pozor, aby z toho nebol rozbitý ďalší večer a s nimi celý týždeň. Ak ste ten maratón nedopozerali, pozri to kľudne aj cez deň, nie ďalší večer do rána.
Dobrý spánok
Mať dlhodobo kvalitný a dobrý spánok je naozaj komplexná vec. Zaspávať večer od únavy predtým ako si ľahneš do postele je rovnako zlé ako sa zobúdzať a vstávať z postele rozbitý jak čínsky porcelán. Uvedom si, čo všetko môžeš hneď teraz zmeniť aby sa tvoj spánok zlepšil, pretože čo nenaspíš už nedospíš. Ak chceš dlho žiť, musíš dobre spať. Ani tu žiadna skratka neexistuje. Ak pracuješ na smeny, alebo máš malé dieťa, bohužiaľ tvoj spánok nebude najkvalitnejší. Ale aj tak sa skús v rámci možností na spánok pozrieť ako ho zlepšiť, pretože skôr či neskôr ťa to dobehne. Rob s tým niečo a hlavne NEPOSER TO
