Behanie je taká zvláštna aktivita. Všetci to vieme robiť od malička, ale len málo kto vie naozaj správne behať. Všetci chceme byt zdraví a vieme, že behanie je cesta k zdraviu, ale aj tak to aktívne nerobíme. A každý z nás aspoň raz skúšal ničo ,, ako začať behať,, ale len málo z nás naozaj behá dlhodobo, správne a dokonca s progresom. Ako je to možné? Beh nie je úplne taká sranda, ako sa môže zdať, poďme sa preto pozrieť na úvodnú teóriu a neskôr trochu praxe hlavne pre začiatočníkov. Ak behávaš pravidelne, poď sa pre istotu presvedčiť, či beháš správne a v čase sa nerozpadneš ako vládna koalícia. Ako už u mňa býva zvykom, pozrieme sa hlavne na princípy, aby si tomu naozaj pochopil a v bežeckej tématike sa vedel orientovať a napredovať .
Beh môžeme všeobecne rozdeliť na dve základné fázy – vytrvalostnú (kondička) a rýchlostnú (sila, výbušnosť, rýchlosť). Každá sa trénuje inak a má svoje benefity. Niekto vie bežať pomaly a dlho, niekto rýchlo a krátko a málokto dlho a rýchlo. Tieto fázy poznáme aj pod pojmami AERÓBNA a ANAERÓBNA ( všimni si ten drobný rozdiel v písmenkách a zapamätaj si tieto dve slová ) Rozdiel medzi týmito pojmami okrem dvoch písmeniek je aj to, že v každej sa deje s tvojím telom niečo iné a je dôležité tomu porozumieť. Hranicu medzi týmito fázami určuje tvoja srdcová frekvencia.
Srdcová frekvencia – počet úderov za minútu (bpm) – je údaj, ktorý o tebe a tvojom tréningu povie veľa. Kľudová tepovka je to čo máš teraz, keď toto čítaš. Býva okolo 60 tepov za minútu. Čím si trénovanejší, tým tvoje srdce udiera v kľude pomalšie, u niekoho môže byť aj 45 a menej úderov. Ak sa pomaličky rozhýbeš tvoj tep sa pohybom okamžite zvýši. (Môže sa aj stresom, radosťou, politickou debatou v telke a podobne, ale to nás teraz nezaujíma). Tep v rozmedzí od 110 – 145 úderov je ľahké zaťaženie. Rýchla chôdza, drobná fyzická aktivita, pomalší beh a podobne. Toto rozpätie kde sa nezadýchaš je aeróbna zóna. Ak pridáme trocha záťaže, zvýši sa nám tep a prejde do zvláštnej zóny v rozpätí cca 145 – 160 úderov, ktorej sa hovorí zmiešaná, alebo šedá zóna. Povieme si o tom neskôr. Ak znova pritvrdíme v tréningu, alebo behu, už lapáme po dychu a dostávame sa do anaeróbnej zóny ktorá je cca od 160 do tvojho maxima – ktoré je niekde okolo 180-220 úderov. Záleží od tvojej trénovanosti. Poznanie týchto fáz je veľmi dôležité pre to, aby si vedel ako narábať s behom a bežeckým tréningom. Poďme sa na to pozrieť bližšie
Ako zistím v akej zóne som?
Každý z nás má individuálne prahy jednotlivých fáz. Príklady ktoré som uviedol vyššie platia pre väčšinu ľudí v priemere, ale každý sme na tom inak. Niekomu končí aeróbna fáza pri 139 a niekomu aj pri 149 úderoch. Niekto má maximum 189 a niekto aj 205 úderov. Sme veľmi individuálni, ale pre pochopenie udávam priemery bežného človeka. Ako to teda zistíš konkrétne u seba? Najlepšia metóda je samozrejme sa dať zmerať. Napríklad spiroergometriou – metóda kde ťa nakáblikujú na bežiaci pás, dostaneš masku ako Darth Vader a otestujú tvoje srdce v rôznej záťaži pri behu. Veľmi presná metóda ktorá o tebe povie všeličo zaujímavé, aj to kedy páliš cukry z krvi a kedy tuk z pupku.
Ak sa ti nechce hneď bežať na meranie na prístroje, ale chceš orientačne vedieť ako na tom si, využi kľudne svoje smart hodinky ktoré merajú tepovku. Keď budeš najbližšie behať, snaž sa bežať so zatvorenými ústami a dýchaj len nosom. Pomaličky zrýchľuj a sleduj si na hodinkách tepovku. Ak dôjdeš do fázy, kedy už nebudeš vedieť dýchať nosom a potrebuješ sa nadýchnuť viac zhlboka ústami, pravdepodobne prechádzaš do anaeróbnej fázy. Pozri na hodinky a zapamätaj si akú máš práve tepovku – to je horná aeróbna hranica. Ak máš nebodaj bežeckého kamaráta a protipandemické opatrenia dovolia, aby ste šli behať spolu, skúste sa plynule rozprávať, tempo pri ktorom bežíš a stíhaš rozprávať je tiež aeróbne tempo – vytrvalostne. Akonáhle sa začneš medzi slovami zadýchavať, už prechádzaš do anaeróbneho pásma. Ak nemáš ani tie smart hodinky a nevieš aktuálnu tepovku, proste si zapamätaj ten pocit ako asi bežíš. Ak budeš aj nabudúce chcieť bežať v aeróbnej zóne a nemáš smart hodinky, dýchaj proste nosom, alebo si sám sebe recituj nahlas básničky. Snaž sa nelapať po dychu, dýchaj plynule.
Trénovanie kondície – aeróbna fáza
Nech máš v behu akékoľvek ciele – či už schudnúť, behať pre radosť, alebo sa pripravovať na nejaký pretek, alebo šport, základná vytrvalosť , čiže kondička – bude vždy veľmi dôležitá. Najbežnejší problém začínajúcich bežcov je, že začnú behať hneď veľa a rýchlo, pretože majú pocit, že behať proste vieme tak ako chodiť – hneď a inštinktívne. Pobehnúť na autobus áno, ale správne behať, tam to už je horšie. S týmto prichádza prvotné presilenie, rýchle vyčerpanie, prvé úrazy, bolesť kolien, členkov a rýchla strata motivácie. Človek si takto zabehá 3x po sebe a zničený končí s vetou klasika na perách: ,,Skúsil som to, to nie je nič pre mňa.,, Ale je, len to nerobíš správne.
Nikam sa neponáhľaj
Bežecká vytrvalosť je to, že dokážeš v pohodičke odbehnúť pomalým tempom napríklad 5km, neskôr v rovnakom tempe 10km, 21km, alebo aj legendárnych 42km a nebyť zničený a vyflusnutý ako tovje jednorázové rúško po roku pandémie. Vytrvalosť budujeme práve v aeróbnej fáze, kedy nepozeráme v tréningu na to koľko kilometrov beháme, ale ako dlho (v minútach a hodinách) a v akých tepoch (aeróbna fáza). Sústredíme sa a plánujeme si čas behu. Pomaly ďalej zájdeš a tu to platí trojnásobne. Aj keď tvoje Ego bude chcieť naháňať kilometre a lámať rekordy v pace na km, pretože keď to pozdielaš na Strave, alebo Instagrame, musí to predsa nejak vyzerať! Ta ňe?
Moja rada – vyser sa na to! Nenechaj za zlákať nekonečným fame a buduj vytrvalosť. Pomalé a dlhé behy ktoré neohúria sú na to základ. Ak bežíš krátko a tepovka ti ide rapídne hore, spomaľ. Ak máš prejsť do chôdze, nevadí. Kľudne striedaj pravidelne beh a chôdzu, nie je to hanba, hlavne v začiatkoch. Bež stále tak, aby si vedel dýchať nosom, konverzovať, alebo mal tepovku v aeróbnej fáze. Sústreď sa na to, aj keď ta to láka ísť rýchlejšie.
Behávaj zo začiatku napríklad okolo 40 minút v pomalom aeróbnom tempe.(Hej! nerieš tie kilometre! fujto! ) V čase tie behy predlžuj. Občas si daj aj dlhší beh, inokedy kratší. Dôležité je neprekročiť výrazne aeróbny prah. V tejto fáze je tvoje telo prioritne v tukovom metabolizme a páli kombináciu tukov a cukrov (Áno, chudneš). Akonáhle prekročíš aeróbnu fázu a dostaneš sa do anaeróbnej. Krv prestáva stíhať zásobovať svaly kyslíkom, tuky prestanú byť postačujúce a začne sa páliť glykogén vo svaloch a cukor v krvi, kvôli zvýšenému výkonu svalov. A toto pri tréningu vytrvalosti nechceme. Učme telo na tukový metabolizmus, zosilňujme kardiovaskulárny systém a učme svaly pracovať dlhodobo a úsporne s dostatočným prístupom kyslíku – to je vytrvalosť a kondička.
(ProTip ako si rýchle zapamätať rozdiel medzi fázami: AERO-bna je proste tá kde je vzduch (aero) – da sa nám dobre dýchať. A-NÉ-Aeróbna je tá kde by Trnavčan povedal, že tam vzduch (né) nie je a ťažko sa nám dýcha )
Ak nevládzeš, dýchaj.
Nezabúdajme na správne dýchanie. Buď vystretý a nehrb sa. Snaž sa dýchať pravidelne, rovnomerne, dostatočne zhlboka a dýchaj do brucha bránicou. Veľa bežcov nevie správne dýchať. Dýchajú plytko a rýchlo, preto sa rýchlo zadýchajú, začne ich pichať v boku a nevedia držať dlhodobo rovnomerné tempo. To sa stáva aj keď nevedia udržať aeróbnu fázu, prestrelia to do vysokých tepov, zadýchajú sa spomalia do chôdze, alebo až do zastavenia a potom sa znova rýchle rozbehnú aby to dobehli. Tepovka aj tempo im lieta hore-dole. (Pokiaľ nebežia intervaly, vtedy sa to tak robiť ma, ale ty máš ešte na to čas). Preto sa snaž správne a rovnomerne dýchať a udržuj sa v aeróbnej fáze. Tvoja kondička rýchle porastie.
Nikam sa neponáhľaj. Behaj pomaly a dlho. Kašli na kilometre a zameraj sa na celkový čas. Keď treba spomaľ aj do chôdze. Neprekračuj aeróbnu zónu. Dýchaj. Odfoť sa na Instagram, že bežíš, inak si naozaj nebežal.
Trénovanie rýchlosti a sily – anaerobna fáza
Ak si už vytrénuješ ako tak vytrvalosť a ubehneš hodinku v pohodičke bez toho aby si musel prechádzať do chôdze, srdce ti nešlo vyskočiť z tela a beh ta už baví, je čas sa posunúť trocha ďalej. Je čas zrýchliť a začať sa občas motať v cukrovej anaeróbnej fáze. V tejto fáze dávaš telu naozaj zabrať. Prichádzajú na radu rýchle svalové vlákna ktoré začne makať naplno. Prechádzajú na konzum glykogénov a pália kyslík tak rýchle nestíhaš lapať dych aby tvoje srdce pumpovalo čerstvý kyslík. V anaeróbnej fáze sa prejavuje sila a výbušnosť, napríklad keď robíš krátke šprinty, rôzne záťažové cviky v crossfite alebo sa biješ na diskotéke.
Zober to intervalovo
Aby si svoj pomalý pohodový vytrvalostný beh trochu zrýchlili, začni do svojho behu implementovať rýchlostné prvky. Môžeš skúsiť krátke šprinty kedy na krátko vyženieš tepovku do vysokých hodnôt a potom znova spomalíš. Niekedy skús niekoľko kilometrov ísť v kontinuálne vyšších tepoch, napríklad na dolej hranici anaeróbneho prahu. Pozri si rôzne verzie intervalových tréningov, alebo sprav pre seba to najlepšie čo môžeš a zožeň si bežeckého trénera, ktorý má nie len teóriu ale aj prax. Zostavovať zmysluplný tréning nie je úplná sranda a ak chceš napredovať a vyhnúť hlavne zraneniam, zver sa do rúk odborníkom. Trénovať vytrvalosť je relatívne ľahké zvládnuť sám, veď stačí ísť len pomaly, ale rýchlosť a výbušnosť sa buduje už komplexnejšie a ťažšie.
Ale všetko s mierou
Tréning v anaeróbnej fáze ždíma z tvojho tela maximum, srdce, pľúca, svaly, nervový systém – všetko pracuje na maximum. Nezabúdaj preto na regeneráciu a oddych. Veľmi ľahko príde k pretrénovaniu a zraneniu. Nezaraduj moc často intervalové tréningy, aby si sa stihol zregenerovať. Časom si tvoje telo zvykne na záťaž, pretože anaeróbne tréningy sú forma diskomfortu, ktorá telo posiluje a prispôsobuje záťaži. Mysli na kvalitný spánok, po intervalových behoch zaradovať pomalé regeneračné behy, alebo ľadovú vodu a otužovanie a občas aj netréningové dni.
Vybehni do lesa
Ak ta nebavia intervalové tréningy tak ako mňa, zaraď do repertoaru trailový beh v prírode a s tým spojený beh do kopca. Prevýšenie zaručene vyženie tvoju tepovku do vesmíru a lýtka budú v plameňoch ako austrálske lesy. Trailový beh na nerovnostiach je zároveň super tréning pre tvoje chodidlá, členky a šľachy. Tým že beháš po rôznorodom teréne, nestane sa z teba len plocho-búchač asfaltu. Pri behu v prírode sústredíš aj koncentráciu a pozornosť, pretože musíš sledovať každý konár, alebo kameň na zemi. Čerstvý vzduch a nádherné prírodné scenérie sú free bonus k tomu
Buď silný komplexne
Behanie je hlavne o nohách, ruky máme na mávanie kamošov a prepínanie pesničiek. Nezabúdaj teda mimo tréningu behania trénovať aj ostatné časti tela. S behom sa najviac spája stred tela – tzv. core. Pomáha nám so stabilitou a dýchaním. Občasná návšteva posilky na pozdvíhanie železa, alebo nejaká hrazda určite padnú vhod a pomôžu tvojmu bežeckému tréningu. Komplexné trénovanie tela je podľa mňa najlepšia prirodzená možná cesta k fyzickej sile a skvelej kondícii. Zopár riadkov k tejto téme som napísal aj tu ako ma to doviedlo k behávaniu Spartanov. Nezabúdaj, že aj silový tréning má rovnaké pravidla čo sa týka fáz a tepovky. Môžeš si dať tréning v aeróbnej zóne, kde budeš cvičiť pomaly s dôrazom na techniku, alebo si dať anaeróbnu crossfit tabatu, kde ti odstrelí dekel pri dvestom opakovaní hádzania medicimbalu o stenu. Zamysli sa aj nad tým, a používaj hlavu, alebo si nájdi trénera. Hlavne NeposerTo!
Zrýchli! Makaj tvrdo, vyžeň tepovku vysoko, lapaj po dychu! Bež v prírode a do kopca. Nezabúdaj na regeneráciu a oddych a občas pozdvíhaj aj nejaké to železo.
Drobné rady na záver
Šedá zóna
Zmiešaná, alebo šedá zóna je prechod medzi anaeróbnou a aeróbnou zónou. V priemere to je tepovka niekde medzi 150 a 160 tepov. Tento interval je taký zvláštny. Telo už začína aktívne spaľovať cukry ale ešte stále stíha relatívne dobre zásobovať svaly kyslíkom. Je to taký ryborak. Ani dole ani hore, ani už nebuduješ vytrvalosť ale ani ešte nebuduješ rýchlosť. Snaž sa tejto zóne vyhnúť. Keď sa do nej dostaneš, rozhodni sa či spomalíš naspať do aeróbnej alebo pridáš do anaeróbnej. Veľa začiatočníkov, ktorí nevedia o zónach nič, beháva práve v tejto fáze, pretože sa v nej relatívne dobre behá. Stíhaš ešte ako tak dýchať a zároveň máš pocit že bežíš rýchle. Nenechaj sa ale týmto oklamať, pretože sa aj tebe stane čo rekreačným bežcom ktorí nečítajú moje články: Budeš stále behať tých svojich 5 km niekde na hrádzi a za dva roky sa nikam neposunieš, stále si hopkáš to svoje a nechápeš prečo nezlepšuješ a ani nechudneš. #ŽiadnaVytrvalosť
Zranenia
Dávaj si pozor na zranenia. Počúvaj sa, pozoruj svoje telo. Ak niečo začne niekde pichať, ťahať alebo bolieť, ihneď to rieš. Bolesť je posledná fáza pred finálnym zranením, ktoré ta môže niekedy vyradiť z behu aj na celé mesiace. Najčastejšie zranenia pri behaní je bolesť kolien, alebo problémy so šľachami. Tomuto predídeš práve pomalým a postupným trénovaním v aeróbnej zóne. Tu sa ti trénuje nie len výdrž bežecká ale postupne sa spevňuje aj celé telo a adaptuje na beh, ktorý doteraz nepoznalo. Tieto zranenia sa stávajú presne hŕ-bŕ bežcom ktorí do toho vhupnú, bežia dlhodobo v šedej zóne a trieskajú desiatky kilometrov na úvod. A kúp si a používaj valec! Taký ten masážny, nie cestný.
Aktívna regenerácia
Aktívna regenerácia je tiež super vec. Valcovanie, saunovanie, otužovanie, alebo strečing. Pred behaním si daj bežeckú abecedu a dynamický strečing, po behaní a po tréningu na ukľudnenie svalstva si daj statický strečing. Niečo o tom bližšie si vypočuj napríklad v tomto podkaste v druhej epizóde o strečingu. Občas mimo bežecké dni si daj ľahký bicykel, keď nám dovolia si choď zaplávať, alebo aj rýchlu chôdzu..
Jedlo a beh
Stravovanie má na beh priamy vplyv. Snaž sa behávať na lačno a ľahko, telo lepšie reaguje na športový výkon, tu som písal o tom prečo to tak je. Dodržiavaj pitný režim ak je teplo. Uč hospodáriť telo s vodou a ak ideš na hodinku behať, fakt si nemusíš brať so sebou liter vody a cukor do vrecka. Ak to tak máš, zmeň to. Nezaťažuj trávenie počas behu jedlom ani snackami. Ak beháš rýchle, cca po pol hodine ti začne dochádzať glykogén a cukor v krvi. Doplň ho niečím sladkým – energetickou tyčinkou, alebo gélom, kľudne aj čokoládou (Ak nie si keto-tuková-tuningovaná mašina). Neodporúčam proteínové tyčinky, ktoré zaťažia trávenie. Ak behávam dlhé behy – nad 2 hodiny do nekonečna, používam prípravky ako Edgar Power ktorý má celkom komplexné zloženie, alebo si beriem so sebou nejaké sladké papaníčko. Počas trailov využívam horské chaty na pivko, alebo kofolu aby som toho veľa nemusel nosiť so sebou. #BehávamAbySomMoholŽrať
Beh v rôznom počasí
Behanie je celoročná aktivita. Beháva sa keď je teplo, zima, prší aj sneží. Všetko je to o výbave a troche mentálneho diskomfortu. V lete si dávaj pozor na slnko – používaj niečo na hlavu proti úpalu a slnečné okuliare. Ľahké oblečenie ktoré rýchlo schne. V zime sa vždy obleč menej, ako by si sa obliekol len na prechádzku. Fyzickou aktivitou sa zahreješ a ak sa moc naobliekaš budeš sa zbytočne potiť. Pravidlo hovorí, že sa obleč tak ako by bolo vonku o 10 stupňov viac ako je. Čiže ak je chladno a sú tam 4 stupne, obleč sa tak ako by tam bolo 14 stupňov. Tých 10 stupňov teploty vytvorí tvoje telo pri behu. V zime používaj račej viac tenkých vrstiev, ktoré môžeš vyzliecť.
Obuv na zimné behanie v snehu a v ľade odporúčam nepremokavú s hrotmi, nech sa na tom ľade nezabiješ a máš istotu v kroku. A je to celkom frajerina. Zožeň si rôznu bežeckú obuv a poraď sa s odborníkmi, pretože inak sa behá na asfalte, inak v lese, inak v daždi, inak v zime a inak ked si krivý. To že si už naozajstný bežec zistíš, že máš doma 8 párov topánok na behanie a len jeden na bežné nosenie #TrueStory 😀
Motivácia na beh
Začať behať, nie je až také ťažké. Zotrvať a a neprestať už je horšie. Ak máš nejaký silný vnútorný motív, ako napríklad nejaké preteky, ide to ľahšie. Ak beháš lebo to je v móde, alebo chceš schudnúť, asi ti to dlho nevydrží. Ako motív pomáha sa obklopiť ľuďmi, ktorí behávajú dlho a je to pre nich bežná vec. Keďže funguje pravidlo – s kým si taký si – ak sa obklopíš bežcami, ľahšie sa nim staneš. Je väčšia šanca, že nebudeš behávať sám a keď sa ti nebude chcieť, vytiahne ťa praťák von. Mne pomáhali napríklad aj knihy o behaní, kde som bral inšpiráciu a viac som sa dostal do bežeckého sveta. Moje obľúbene sú hlavne o vytrvalostnom behu ako Stvorení pre beh, Jedz a behaj, alebo Ultra a dál. Aj vďaka týmto knihám som objavil krásu ultra trailov a pochopil, že to nie je nič nadprirodzené a všetko je len v našj hlave. V literatúre môžeš siahnuť aj po niečom odbornejšom, ako napríklad Umenie behať, alebo Malá červená kniha o behaní.
Smart hodinky
V dnešnej dobe sú čoraz viac populárne smart hodiny, alebo fitnes náramky. Podľa mňa to je super vec, mať prehľad o spálených kalóriách, nachodených krokoch a podobných veciach. O to viac sa to hodí ak to s behom myslíš vážne. Zožeň si niečo čo ti bude vedieť merať tepovku, kilometre a čas. Dnes je trh so smart fitnes hodinkami a zariadeniami celkom veľký. Vyber si čo ti vyhovuje najviac. Dnes v tom môžeš mať všeličo napríklad GPS, mapy, hudbu, barometer, diaľkové odpaľovanie rakiet a podobne. Či Garminy, Suunta, Apple alebo čokoľvek iné je už jedno, ale niečo si zaobstaraj, naozaj ti to uľahčí a spríjemní behanie. Oveľa ľahšie sa potom aj sleduje progres, alebo vedú tréningové plány.
Už len sa rozbehnúť
Naučiť sa správne behať ti otvorí množstvo ďalších možností v športe a zdraví. Hovorí sa, že beh je láska. Podľa mňa láska sú mačky a zelený čaj, ale aj behanie vie naplniť človeka radosťou. Investovať energiu do behu sa naozaj oplatí, daj tomu šancu a hlavne NEPOSER TO ešte v začiatkoch.
