Čo je to ULTRA?
Dajme si definíciu v skratke: v bežných trailových behoch sa za Ultra vzdialenosť ráta všetko, čo má viac ako maratón a teda 42km. Štandardné ultratrail behy začínajú cca od 50 km, pokračujú cez 70km, 100km a pre prepnutých terminátorov sú aj varianty s 200 a viac km. Samozrejme sa bavíme o horskom behu, takže žiadne dupkanie asfaltu na rovinkách, ale poctivé krváky do kopca a peklíčko na zbehoch dole kopcom.
Oukej, poďme si dať teda takú príjemnú 50ku v horách. A čo tak si to behanie trochu spestriť? Napríklad silovými OCR prekážkami? Môže byť? Super. A čo tak ich tam natrepať rovno tak 60 kusov a viac? Fajnotka? Výborne, práve sme si namodelovali štandardný SPARTAN ULTRA.
Určite si už počul o pretekoch Spartan, keďže sa motáš na tomto blogu a čítaš tento článok. Je to riadna divočina sama o sebe, počnúc najkratším 5 kilometrovým Sprintom cez všetky varianty až na samotný vrchol, na ktorý môžem s čistým svedomím korunovať 50 kilometrový ULTRA. O samotných pretekoch a mojej ceste nimi si môžeš prečítať v mojom článku.
Takže ideš si skúsiť svoj prvý Spartan ULTRA pretek? Great choice! Poďme sa pozrieť na to, ako to neposrať a prežiť s úsmevom!
Tréning a dlhodobá príprava
To, že na Ultra by si mal mať už niečo natrénované a nejaké Spartan oštepy odhádzané, sa myslím nemusíme baviť, takže len v stručnosti k tejto téme.
Priprav sa na naozaj DLHÝ beh, kde sa bavíme o 12 a viac hodinách na trati. Predtým, ako si samotnú Ultra dáš naostro, nie je odveci si buď takú vzdialenosť skús zabehnúť, prejsť, alebo aspoň absolvovať turistiku kombinovanú s behom a vyskúšať si makať toľko hodín vkuse. Vtedy spoznáš seba, svoju hlavu a svoj organizmus ako pracuje. Vyskúšaš si to, či to je vôbec pre teba, vyskúšaš si čo jesť, koľko piť, alebo ako oddychovať. Ak s behom a pretekmi Spartan ešte stále začínaš, Ultra je výborný dlhodobý cieľ, ktorý ťa udrží motivovaného absolvovať jednotlivé menšie preteky, alebo ťa udrží v tréningu. Sám som si tým prešiel, keď som celú sezónu trénoval práve na prvú Ultra.
Ak máš trénera, dohodni sa na tréningovom pláne na tento cieľ. Ak nemáš, prečítaj si aspoň môj článok o behaní a modli sa, aby si to prežil. Určite sa fyzicky dobre priprav, pretože to nie je ,,len,, dlhší Beast, ako by sa mohlo zdať.
Čo ma tam bude čakať?
Ultra v podaní Spartanu nie je úplne bežný pretek, na ktorý si zvyknutý a má svoje špecifiká. Samotný pretek je časovo limitovaný celkovým časom, aký na jeho zdolanie máš, ale aj tzv. ,,cut off,, medzičasmi. Jedná sa o vopred stanovené úseky počas preteku, ktoré musíš zvládnuť v stanovenom čase, inak končíš a tvoj čip ti bude odstrihnutý – cut off. Celkový čas sa každý rok mení podľa preteku, ale bežne býva okolo 14 hodín – ak nedobehneš, máš smolu, čauky mňauky, pá pá. Áno, je to dosť času, ale veľmi ľahko sa to dá nestihnúť, ak podceníš prípravu a výbavu (o nej nižšie). Cut off medzičasy sa vždy líšia, môžu byť napríklad na určitom kilometri, alebo pred tzv. komfortkou (Transition area)
Komforkta je miesto – veľký spoločný stan pre všetkých pretekárov – kam si môžeš odložiť bag so zásobami. Toto miesto spravidla navštíviš 2x za pretek. Prvýkrát v prvej polke a druhýkrát pred koncom. V týchto priestoroch sa môžeš prezliecť, doplniť zásoby, oddýchnuť si, posedieť, pokontrolovať instagramy, uploadnuť storky, zavolať babke, alebo si aj pospať. Pozor ale na to, že aj čas v komfortke sa ráta do celkového času! Takže moc nekomentuj príspevky o očkovaní, ale rýchle doplň jedlo, daj si čisté ponožky a pokračuj v preteku hneď, ako budeš v pohodičke.
Deň začína skoro ráno, pretože sa beží dlho do večera. Na registrácii dostaneš čip, čelenku a vyfasuješ vrece, ktoré si naplníš zásobami, odložíš do komfortky a pripravíš sa na štart. Počas preteku maj vždy nevyhnutné veci so sebou v nejakom vhodnom ruksaku (čo konkrétne poviem nižšie). Nespoliehaj sa na náhodu, ale choď na istotu, priprav sa na všetko, čo ťa môže zastihnúť!
Na čo sa mám pri Ultra pripraviť?
Počasie
To, čo naozaj neovplyvníš, ale musíš akceptovať, je počasie. Štandardne sa Ultra beháva v lete, čo znamená že okrem snehu rátaj so všetkým. Sleduj samozrejme predpoveď počasia, ale za tých 14 hodín sa vie zmeniť niekoľkokrát. Ráno môže byť svinská zima, cez deň pekelný úpek a na večer ťa kľudne môže vyfliaskať búrečka aj krúpy. Mysli na to. Do komfortky si zbaľ určite komplet náhradné veci a vhodné oblečenie.
Oblečenie
Oblečenie prispôsob počasiu, ale aj prostrediu. Nezabúdaj na vhodnú obuv, ktorá je pri ultra behoch kapitola sama o sebe. Vybehané overené trailové tenisky, ktoré ťa nesklamú a neotlačia, je samozrejmosť. Jeden pár náhradných v komforke je tiež za mňa povinnosť. Keď sa ti na desiatom kilometri pretrhnú, zvyšných 40 km môže byť celkom nereálnych s deravou podrážkou. Vysoké kompresné ponožky sú vhodné práve do vysokej trávy, kríkov ale aj na niektoré prekážky. Ponožiek tiež zopár čistých zbaľ. Spartan ťa suchým síce nenechá, ale aj tá hodinka v suchu po komfortke vie priniesť nohám úľavu. Z predošlých pretekov a behov si vyskladaj to, v čom sa ti beží dobre, zbytočne neskúšaj nič nové. Odporúčam funkčné a rýchlo schnúce oblečenie a mysli na to, že čierna celkom priťahuje letné slniečko. O oblečení som písal aj v mojom behacom článku.
Vzdialenosť a energia
Áno, Ultra má 50 kilometrov, čo je ako z Trnavy do Nitry. Behá sa po kopcoch a do toho sa blázniš so silovými prekážkami. Šetri sa, toto nie je Sprint. Ak nie si zrovna eliťák s ambíciou vyhrať, mysli na to, že energiu treba rovnomerne rozložiť. Nebež bomby hneď z úvodu, pretože ťa ku koncu bude vypínať, jak čínske digitálky. Rozlož si bežecké úseky rozumne, pozor na počasie – teplo, dážď a podobne. Prekážky sa snaž zdolávať radšej pomaly, ale na istotu, pretože mať naskákaných na 30tom kilometri 780 angličákov tiež nie je cesta k úsmevnému koncu. Dobre si naštuduj mapu, aby si vedel, kde ťa čo čaká, kedy je napríklad najväčšie stúpanie, na ktoré sa treba šetriť, alebo kde ťa čakajú prekážky, ktoré ti robia ťažkosti. Sleduj si priebežný čas, cut off zóny, kilometre a asi cca v akej časti preteku si a budeš vedieť, kedy môžeš poľaviť, načerpať energiu a kedy zase pridať. V komfortke sa zdrž tak, aby ťa dala do pohody, ale nepreháňaj to zbytočne, čas letí rýchle.
Prekážky
V rámci Spartan Ultra ich bude naozaj dosť. Je vhodné mať väčšinu z nich aspoň párkrát zmáknutých a vedieť, ako na nich. Snažiť sa nerobiť zbytočné burpees tam, kde inokedy nerobíš, pretože pri Ultra sa každý angličák počíta – teda tvoje telo ti ho spočíta. Niektoré prekážky sa budú opakovať aj 2-3x a preto napríklad nevyliezť lano, alebo padnúť na monkeybare 3x po sebe, no to si všimneš, pretože ťa za rohom čaká ešte strýco Olympus, ujo Twister a maestro oštep :). Ak máš možnosť, pred Ultrou netrénuj len beh, ale aj silu a konkrétne prekážky, pretože to nie je len o behu.
Strava
Bežíš celý deň. Od rána do večera. Energia sa bude páliť viac ako jointy na Uprisingu. Aj na toto sa treba rozumne pripraviť. Pozor na ťažké jedlá – tvoja tráviaca sústava nebude mať pri behaní čas na šnicélku so šalátom ani na to super menüčko za 3éčka, čo si zvyknutý. Začínaš bežať skoro ráno (6-7:00 podľa vlny), preto zváž, čo si dáš na raňajky. Odporúčam niečo ľahké a nemusíš šetriť cukrami, zhoria v tebe. Počas preteku jedz to, na čo si zvyknutý, neexperimentuj s niečím, čo si síce počul, že je super, ale nikdy si nejedol. Ak jedávaš tyčinky, jedz tie. Ak máš rád gély, nachystaj si tie. Ak si keto maniak, daj si maslo a slaninu. Rob tak, ako si zvyknutý. V komfortke si kľudne nachystaj nejaké väčšie jedlo, obložený chlieb, čokoládu, ovocie, alebo kľudne aj ľahké mäso a ryžu – ale hlavne to, na čo si zvyknutý. Ja osobne fičím na tyčinkách a sladkých nápojoch. Po Ultre idem na dvojitý burger a 7 pív #Tradícia
Hydratácia
Piť počas Ultra je dôležitejšie ako počas MS v Hokeji… teda vodu myslím teraz. Či je teplo alebo aj chladno, stále dopĺňaj tekutiny. Keď už ostaneš smädný, môže byť neskoro. A keď začneš dostávať kŕče, je už neskoro šaškovať s magnézkami a podobne – v tvojich svaloch je málo tekutiny, iónov a pomaličky vypovedajú službu. Snaž sa piť priebežne, zastavovať sa na občerstvovačkách a dopĺňať si zásoby vody pri sebe. Kilometre môžu byť klamlivé, pretože do komfortky to môže byť síce len 5km, ale ak máš už 30 za sebou a tých posledných 5 je do prudkého kopca, k tomu 30 stupňové horúčavy na slnku – kľudne ťa to môže odpáliť. Pi veľa vody, v komforke maj minerálku. Hydratuj a pi veľa a priebežne minimálne týždeň pred pretekom. Vtedy máš istotu, že si dostatočne hydratovaný, máš potrebné elektrolyty a nemusíš lízať soľ alebo vymýšľať blbiny na trati. Isotonické a iontové nápoje sú samozrejme super, odporúčam. Neboj sa sladkých a sladených verzií. Sugar Free na ultra naozaj nepatrí (ak si bežný cukrovo založený športovec). Za mňa, mať 2litrovú cocacolu v komfortke je viac, ako mať jachtu v prístave v Monaku. #TenDeňSamozrejme
Výbava
Čo mať na trati pri sebe? Začni pohodlným malým ruksakom, ideálne s cammelbagom. Nie moc veľký, ale ani malý. Mal by byť pohodlný, aby ťa netlačil , nešúchal, neťahal a zmestilo sa do neho, čo treba. Ideálne mať s ním už niečo nabehané a poznať jeho možnosti. Nezabudni si zbaliť čelovku, pretože bez nej ťa na trať ani nepustia a ani nevieš, ako rýchlo sa zotmie. Ja si beriem rovno dve, lebo nevieš, kedy sa ti vybijú baterky – vtedy, keď ich najviac potrebuješ, takže pre istotu. Do ruksaku si zbaľ rukavice, pretože budeš toho veľa nosiť, rúčkovať a angličákovať. Strhnutý mozoľ sa určite nájde. Zbaľ si tam nutné, praktické a výživné jedlo – tyčinky, gély, ovocie – to, na čo si zvyknutý. Do camelu si nalej minimálne liter vody, ideálne zarob ionťák. Zbaľ si aj náplaste na prípadné otlaky a mozole. Ak máš nejaké špeciálne lieky na alergiu, alebo prípadne ochorenia a bolesť, maj ich pri sebe radšej tiež.
Komfortka (Transition area)
Ako som už písal vyššie, komfortka bude miesto, ktoré ťa má dať trocha do pohody po určitých úsekoch. Takže si sem zbaľ všetko, čo ti k tomu pomôže. Pozor na to, ale sáčok – bag, ktorý dostaneš, nie je nekonečný, ako štátny rozpočet, preto s rozumom. Za mňa určite dostatok jedla a pitia (vodu nemusíš, ale kľudne si tam daj malú kolu alebo práškový ionťák). Nie je nič horšie, ako prísť po 45 km a 10tich hodinách pred koncom do komfortky a zistiť, že nemáš už čo jesť.
Zbaľ si náhradné oblečenie, keď si to svoje roztrháš, alebo proste máš chuť sa z toho zablateného dať aspoň na chvíľku do suchého a čistého (dlho aj tak neostane). Náhradné ponožky a pár tenisiek tiež silne odporúčam. Ak chceš, hoď si tam aj mobil, ale nie že sa zabudneš niekde na fejzbučiku zascrollovaný. Do komfortky si môžeš zobrať čokoľvek, čo sa ti do bagu zmestí a pomôže ti.
Zopár rád na záver
Spartan Ultra nie je len ten daný deň, ale dlhodobá príprava a aj zopár dní pred pretekom. Preto trénuj systematicky a dlhodobo a hlavne: Nastav si to v hlave správne, pretože prvú polku preteku ide telo a druhú hlava! Ak môžeš, dopraj si oddych, spánok, kvalitnú stravu a veľa vody pár dní pred pretekom. Maj čo najviac informácií, príď na preteky včas, neponáhľaj sa a nebuď v strese, pretože toto všetko sa môže podpísať pod výkon. Snaž sa nezničiť ešte pred pretekom, nebuď dobitý, natiahnutý, pretrénovaný a šetri sa, ak máš zranenie, dávaj si pozor. Ošetri si nohy ešte pred pretekom, dostanú naozaj zabrať hlavne pri zbehoch. Neexperimentuj s novými vecami v deň preteku, choď na istotu a čo máš overené. Ako skúšku pred naozajstným Spartan Ultra si skús napríklad Spartan Trail 50K. Vzdialenosť rovnaká, len bez prekážok – taká generálka pred Ultrou.
Počas Ultra si siahneš na svoje dno niekoľkokrát. Budeš sa pýtať, prečo to robíš, budeš mať chuť skončiť, alebo mať pocit, že to nezvládneš. Je to bullshit! Všetko je v tvojej hlave, preto makaj ďalej, vidíme sa v cieli a NeposerTo!
ultrakráľ 🙌
super clanok, parada, diiik za tipy!!! 🙂