Prerušované hladovanie – žrať či nežrať! To je otázka

Zmysel pôstu – prerušovaného hladovania – je obmedziť príjem potravy v časových oknách. Telo sa počas hladovania dostáva do stavu nedostatku a prepína do režimu údržby – vysvetlím neskôr. Je niekoľko scenárov, ku ktorým sa dostaneme nižšie, kedy striedame jedenie a pôst. Dôležitý aspekt pre bežný život je, že počas vyhradeného času môžeš jesť čokoľvek chceš, zaradiť akúkoľvek stravovaciu metódu, diétu, alebo proste jesť normálne ako človek – aj mäso, čokoládu a vifonku. (Ale zas s kľudom, jo!?).

Čo sa deje, keď práve niečo nežujem?

Treba si uvedomiť, že cirkadiálny režim tela sa vzťahuje aj na stravovanie a trávenie. Naša tráviaca sústava a endokrinný systém má svoje vlastné vnútorné hodiny. Je prirodzené jesť cez deň, je prirodzené jesť, keď je svetlo a je prirodzené jesť v kratšom okne a vo väčšej časti dňa nejesť. Evolučne, naši predkovia lovili a zbierali. Jedli, keď ulovili, alebo našli… A nie, nelovili v supermarkete a nehľadali v chladničke. Je pre nás prirodzené nejesť – teda, ak nie si panda alebo slon.

Ak pociťujeme hlad, naše telo a zmysly sú bystrejšie, sme pripravení ,,loviť,, a bojovať o život. (Veľmi odľahčená metafora odkazujúca na pravek, keď si hladný, naozaj neber nôž a nechoď zabíjať!). Preto sa nám lepšie pracuje, alebo cvičí na lačno ako s plným žalúdkom. Veľmi dobre to poznáš, že keď sa poriadne naješ, tak sa ti chce maximálne tak spať a nie behať a mať vyostrené zmysly. Keď sa naučíš s týmto pracovať, vieš si vďaka správnemu načasovaniu prerušovaného hladovania zlepšit výkonnosť v práci alebo v športe.

Aj prerušované hladovanie je stresor a dostávame sa s ním do vedomého diskomfortu, vďaka čomu sa môže organizmus adaptovať. Počas pôstu nastáva veľa procesov a zmien v tele. Mení sa hormonálna rovnováha – napríklad citlivosť na hormóny ako inzulín a leptín – hormóny zodpovedné za vstrebávanie cukru, alebo pocitu nasýtenia. Preto vďaka prerušovanému pôstu môžeme napríklad predchádzať diabetu, vysokému krvnému tlaku, alebo skvele redukovať telesnú hmotnosť a tuky. Ďalším veľmi dôležitým procesom v údržbe tela je takzvaná autofágia buniek – kedy počas nedostatku živín telo odstraňuje a rozkladá svoje vlastné poškodené a staré bunky a recykluje ich. Čistí tak organizmus a môže predchádzať napríklad aj rakovine, ktorá vzniká práve z množenia poškodených buniek. Ak ťa zaujíma trocha viac vedy ohľadom procesov pri kalorickej restrikcii, siahni napríklad po tejto skvelej knihe, ja to tu nebudem rozoberať hlbšie.

Ďalším benefitom hladovky je aj predĺžená nočná ketóza – kedy organizmus po vyčerpaní glykogénu zo zásob prechádza na štiepenie tukov na ketóny – ketóza. (Pre jednoduchších – cukor z čokolády sa minul, fičíš na tukoch z toho tvojho tlstého pupku). Na tukoch funguje dovtedy, kým sa nedostanú do krvi znova cukry a inzulín rozbehne svoju prácu. Ketóza je zvláštny stav, ktorý má svoje výhody, ale aj nevýhody (LowCarb ani KetoDiet sú fajn, ale nie sú zázračné ako to niekto hlása, záleží od organizmu, cieľov a tvojej hormonálnej stability). Telo si vie cukry aj vyrábať v pečeni glukoneogenézou vždy, keď ich potrebuje. Život bez cukrov neexistuje – aj ked ich neješ, telo si ich vyrobí.
Fyziologické benefity prerušovaného hladovania boli veľakrát predmetom vedeckých štúdií, kde sa opakovane potvrdzoval jeho blahodárny stav. Nešpekuluj už teda a poďme sa pozrieť ako na to!

Aké mám možnosti? Ako začať?

Na dlhodobo udržateľné prerušované hladovanie sa nepúšťaj hneď hrrr – od zajtra týždeň nežeriem! Maximálne ti bude nahovno a vyserieš sa na to so slovami klasika – skúšal som to! Toto nie je pre mňa! #TrueStoryBro. Ako pri všetkom, aj tu treba postupne a s rozumom. Ak si sa nikdy nehral s dlhšími oknami bez jedla, alebo nevynechávaš bežne raňajky, zvoľ opatrnejšiu metódu, inak ta chytí vlčí hlad a zožerieš v strese aj susedovu pneumatiku na aute. Hladovanie nie je diéta, kde ide o ,,všetko alebo nič,,, kedy ak sa ti to nepodarí, tak si zlyhal. Prerušované hladovanie je hlavne o disciplíne a o sile vôle. Hlavne dnes, v dobe, kde neustále na teba vyskakuje nejaký snack kadiaľ sa pohneš. Buď disciplinovaný, ale nerob si zle. ( Počas hladovky nezabudni dať unfollow food blogerom 😀 )

Najbežnejšie systémy IF sú:

• 16/8 štandardný IF – 16 hodin pôst, 8 hodín jedla. Jedlo ideálne v strede dňa, môžeš jesť čokoľvek.
• 20/4 Warrior Diet – 4 hodinové okno určené na jedlo. Intenzívnejšia forma hladovky – pracuje viac s regeneračnými procesmi v tele.
• 24/0 – EatStopEat -v rámci týždna dva plné dni bez jedla (nie po sebe) a zvyšok dní sa stravuješ klasicky. Napr. pondelky a štvrtky bez jedla.

Ak si hladovkový nováčik, skús taký bejbyFasting a snaž sa dodržiavať 12/12. To znamená nejesť aspoň 12 hodín, čo by malo byť btw úplne samozrejmé pre každého, preto tu o hladovke veľmi ani nehovoríme. Tráviaci systém potrebuje bežne aspoň 12 hodín vkuse nepracovať, ale to je už v dnešnej presýtenej dobe nadbytku skôr rarita. Pre teba to znamená, že ak posledné jedlo dňa pred spaním zješ napríklad o ôsmej večer, raňajkuj až o ôsmej ráno. Ak to pri telke pretiahneš a doješ posledné pukance o desiatej večer, prvé jedlo si daj proste o desiatej doobeda, a takto sa to snaž držať vždy.

Zo systému 12/12 (ktorý sa naučíš dodržiavať stále, aj keď nemáš zaújem o hladovku… to je rozkaz!) je už len krôčik k systému 16/8. Proste ďalší deň si o tej ôsmej ráno tie raňajky nedaj! Vydrž až do obeda. Hop a máš to tam. Skús to neporušiť a posledné jedlo si dať znova o ôsmej večer …a ďalší deň čo? Znova vynechaj raňajky! Takto som si aj ja IF dostal ľahko do života. Pocit ľahkosti, strata váhy, alebo lepšie výsledky v kreativite a športe sa dosiahnu prakticky ihneď. Netreba využiť ani garanciu vrátenia peňazí a čakať na zázrak.

Časovanie si prispôsob sebe – ak ráno nevydržíš bez tých raňajok, ale večer si v pohode nejesť, tak kľudne si daj posledné jedlo dňa o piatej a ďalší deň si kľudne dopraj raňajky a si stále tam, kde potrebuješ. Výhoda IF je, že podstata je dodržiavať iba časové okná bez jedla. Nie preto, že si to niekto vymyslel a je úchyl na poriadok a čisla, ale kvôli fyziológii tela, ktoré proste pracuje na postupnom odbúravaní látok a zmene hormónov. No a tá je závislá od času a doby bez jedla.

Ak cítiš, že ti to vyhovuje, alebo si v tom doma, občas to potiahni dlhšie a daj si bez jedla napríklad 24 hodín, alebo raz za mesiac podrž dvoj, troj, alebo viac dennú hladovku. Hraj sa s tým. Má to zmysel. Nájdi si systém, časy a spôsob ako tebe vyhovuje – ide o udržateľnosť. Na otázku, či máš byť odteraz hladný celý život, je odpoveď: Bolo by fajn, ale nemusíš. IF má viditeľné blahodarné účinky ak ju zaradíš do života napríklad len na mesiac, raz za kvartál a podobne.

Na čo si mám dávať pozor?

Všetko, čo má svoje benefity, má aj svoje úskalia. Ak dodržuješ IF kvôli redukcii hmotnosti, dávaj si pozor, koľko toho zješ, keď môžeš. Čudoval by si sa, ale sú ľudia, ktorí ako odmenu za pár hodín bez jedla zjedia 3x viac, ako keby jedli každú hodinu neprerušovane. Takže počas ôsmich hodín zjesť 7 hlavných chodov nebude štastná voľba.

Dávaj si pozor aj na časovanie. Ak si dáš posledné jedlo napríklad o 20:00 a rátaš s tým do ďalšieho dňa, tak dbaj na to, aby to bolo naozaj posledné jedlo. Ako jedlo sa ráta aj tá maličká čokoládka čo máš na stolíku a aj tamten balíček orieškov zo včera, na ktoré siahneš o 22:40. Pre tráviaci trakt to znamená nové vylúčenie tráviacich kyselín a naštartovanie trávenia. Narušenie tráviaceho cirkadiálneho systému. (Nemal by už spať? Aha, jedlo! …No, tak asi je ešte deň, poďme na to, budíček, ideme tráviť!) Pre teba to je iba hrsť orieškov, alebo dve tabličky čokolády, ale pre tvoj organizmus je to proste stopnutie regeneračných procesov a nové naštartovanie trávenia. Mysli na to, večer proste nežer!

Ak držíš dlhšie prerušované hladovanie, alebo aj jednorázovú hladovku, je veľmi dôležité, aké kvalitné je práve jedlo, ktoré zješ potom. Počas intenzívnejších hladoviek si telo veľakrát siahne do svojich zásob, nie len energetických, ale aj do živín. Všetko treba telu vrátiť – pozeraj sa na kvalitné tuky, esenciálne aminokyseliny, minerály a podobne – organizmus to nemá kde zobrať a na správne fungovanie tela to je potrebné. Ak si myslíš, že po 24 hodinovej hladovke môžeš zjesť všetko a utekáš na dvojitý BigMac, veď si v kalorickom deficite… no si, ale aj v deficite živín. A neviem koľko Omega3 pre tvoju bunkovú stenu v tom burgri nájdeš. V krajnom prípade si pomôž výživovými suplementami, ale znova – s rozumom. Zajedať mekáč drahým rybím olejom, zapíjať colou a dopĺňať bisglycenát magnézia a širokospektrálny multivitamín? Oukej no… Aj tak sa dá. #VeľkýŠtýlBro

Nezabúdaj na dostatočný príjem tekutín. Človek, keď neje, veľakrát zabúda aj piť. Pozor na to. Rob si čaj bez cukru, alebo kávu bez cukru a mlieka. Môžeš tam hodiť MCT olej a nejaké to kvalitné maslo, tzv. BulletProof kávu, ale to je tak všetko. #NoMercy

Prerušované hladovanie ako súčasť tvojho životného štýlu je návyk. Na vybudovanie návyku musíme spraviť zopár chytrých krokov, inak nám zmizne pred očami ako Igorove volebné preferencie. Nezabúdaj preto, že pred tým ako ťa bude návyk ovládať, vyžaduje silnú vôľu neprestať. Ak nemáš silnú vôľu, tak si prispôsob prostredie. Nenakupuj veľa potravín, keď vieš, že nechceš jesť. Nemaj doma snacky. Nechoď na párty alebo večierky, ak sa neudržíš na uzde. Nájdi si parťáka, s ktorým sa budete spoločne motivovať – toto je super vec. Ak chceš niečo vedieť o budovaní návykov, odporúčam túto knihu … Alebo si proste uvedom, aké máš na šrot telo a zaber. NEPOSER TO